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5 miti del fitness che stanno rovinando i tuoi risultati

Quando mi sono interessato per la prima volta all’esercizio fisico, mi sono iscritto a una palestra e mi sono innamorato delle lezioni di fitness di gruppo. In effetti, li ho amati così tanto che ho deciso di diventare un istruttore. Ho ottenuto la certificazione per insegnare in quasi tutte le lezioni di fitness di gruppo che puoi immaginare.

Tra i miei allenamenti e tutte le lezioni che ho insegnato, stavo facendo più di cinque ore di allenamento al giorno. Volevo davvero dimagrire e ho pensato che fare di più fosse il modo migliore e più veloce per farlo.

Stranamente, nonostante tutto quell’esercizio, il mio corpo non stava cambiando come mi aspettavo. È un dato di fatto, quando ho avuto la mia composizione corporea testata ad un certo punto, il mio grasso corporeo era aumentato e la mia massa muscolare era diminuita!

Ero così frustrato. Perché non stavo diventando più magro?

Per aggiungere la beffa alla ferita, non ero neanche più forte. Non ero più vicino a poter fare un singolo pull-up non assistito o push-up standard.

Cosa mi stava trattenendo?

Ho scoperto che stavo sottoscrivendo alcuni miti che sono così pervasivi nel mondo del fitness che la maggior parte di noi (non importa quanta educazione abbiamo!) Pensiamo che siano veri – fino a quando non impariamo diversamente.

Oltre alla mia esperienza personale, come ex istruttore di fitness di gruppo, personal trainer e allenatore di forza da oltre 15 anni, ho incontrato migliaia di donne che hanno commesso gli stessi errori.

Se stai lavorando duramente e stai lottando per ottenere i risultati desiderati, uno di questi miti potrebbe far deragliare i tuoi progressi?

Scopriamolo. In questo articolo, esaminerò cinque comuni miti sul fitness e rivelerò i fatti in modo da poter finalmente ottenere i risultati per i quali hai lavorato così duramente.

 

Mito 1: sudore e indolenzimento sono segni di un buon allenamento

“Aspetta, come può essere finita? Non ho nemmeno sudato! ”

Il mio cliente mi guardò sconcertato. Aveva appena terminato un allenamento per la forza (in uno studio alla moda, durante l’inverno) e non riusciva a credere di non sudare.

Non era quello lo scopo di allenarsi?

Non è stata la prima volta che ho sentito quel tipo di commento.

Quando ero un istruttore di fitness di gruppo, i clienti spesso dicevano cose del tipo: “Sono così dolorante dal mio allenamento! Ma è una buona cosa, vero? Significa che funziona, no? ”

Bene, non esattamente (anche se, lo ammetto, anche per un pò ho creduto che la qualità di un allenamento potesse essere misurata in sudore e indolenzimento).

È vero, inseguire il sudore e il dolore può essere allettante perché è la prova concreta che abbiamo fatto qualcosa. E i famosi memi “fitspo” rafforzano l’idea che più un allenamento è più rapido e doloroso, migliori saranno i risultati ( “Il sudore è il tuo grasso” e “Nessun dolore, nessun guadagno” mi viene in mente).

Ma non è così.

Fatto: quanto sudati e doloranti non sono indicatori di un allenamento efficace.

Può stare bene sudare e un po ‘di indolenzimento può servire a ricordare che abbiamo spostato i nostri corpi e fatto qualcosa di fisico. Ma la verità è che né il sudore né il dolore sono necessariamente indicativi di un allenamento efficace .

Queste cose possono sembrare belle, emotivamente, ma non sempre hanno un solido riporto fisiologico.

Riesco a stare in piedi nel mio cortile sotto il sole cocente e salutare il vicino per tre ore di fila, allenarmi su un sudore monumentale e provare un intenso dolore il giorno successivo. Ma ciò non significa che ho bruciato grasso o sono diventato più forte. (Significa semplicemente che il mio braccio e la mia spalla hanno eseguito lo stesso movimento per miliardi di volte di seguito, e faceva caldo fuori. E forse il mio vicino ora pensa che io sia uno strano.)

Perché sudiamo (o no) quando ci alleniamo?

Nelle persone sane, il sudore è una risposta naturale che aiuta a raffreddare il corpo. Quando il sudore evapora, raffredda la temperatura della pelle e aiuta a prevenire il surriscaldamento. Durante l’esercizio fisico, la frequenza cardiaca aumenta in genere, così come la temperatura corporea.

Detto questo, solo perché la temperatura corporea aumenta non significa che stai facendo progressi. La temperatura corporea potrebbe aumentare a causa di:

  • L’ambiente
  • I vestiti che indossi
  • La tua predisposizione genetica alla sudorazione
  • Quanto hai mangiato di recente
  • I tuoi ormoni
  • Che tu sia nervoso, ansioso, eccitato, ecc.

Sì, il sudore può essere un indicatore del fatto che ti alleni duramente.

Ma allenarsi duramente non significa necessariamente progressi.

Non è necessario sudare per fare progressi. Mentre, in alcuni casi, possiamo tracciare una correlazione tra i due, non esiste una relazione causa-effetto diretta.

Quando si lavora sodo, si può essere in grado di sudare di più. Ma se ti alleni in un ambiente fresco e indossi abiti che assorbono l’umidità, anche se stai lavorando duramente, potresti non sudare così tanto.

(Proprio come potresti sudare una tempesta quando sei impacchettato nel trasporto pubblico nelle ore di punta, ma non lo confonderesti con un duro allenamento, vero?)

Che dire del dolore muscolare?

Quando si sfidano i muscoli in modo significativo, ad esempio sollevando pesi, lo stress fisico crea lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. Con una corretta alimentazione e riposo, il tuo corpo ripara quelle piccole lacrime e ricostruisce i tuoi muscoli più grandi e con la capacità di essere più forte di prima.

L’obiettivo del tuo corpo è quello di rendere tutto il più semplice possibile per conservare energia per la tua sopravvivenza. Questo è il motivo per cui il tuo corpo si adatta e diventa più grande e / o più forte in modo che i compiti che hai svolto diventino più facili per te se devi rifarli in futuro.

È normale sperimentare qualcosa chiamato DOMS (indolenzimento muscolare ad esordio ritardato). DOMS di solito si verifica uno o due giorni dopo una sessione di allenamento per la forza e sentirsi un po ‘DOMS è normale se ti stai sfidando. Alcune persone sono geneticamente più predisposte a sperimentare DOMS, mentre altre raramente avvertono alcun indolenzimento muscolare.

Detto questo, è possibile fare grandi progressi senza mai essere doloranti, soprattutto se ti riprendi correttamente dai tuoi allenamenti – ed essere doloranti non significa che hai fatto progressi .

In genere, essere eccessivamente doloranti è indicativo di una o più di queste quattro cose:

  • Hai fatto qualcosa di nuovo per te o qualcosa che non fai da un po ‘di tempo, e i tuoi muscoli non sono abituati a lavorare in questo modo.
  • Più stress di quanto precedentemente applicato al muscolo. Hai usato più peso, fatto più volume generale o trascorso più tempo sotto tensione.
  • Eccentrici prolungati. Hai trascorso più tempo nella parte negativa o “abbassante” di un esercizio, che può creare più tensione sulle fibre muscolari, causando indolenzimento muscolare.
  • Sotto-recupero. Se sei costantemente dolorante, probabilmente non ti stai riprendendo bene dai tuoi allenamenti. Ciò potrebbe essere sotto recupero a causa della mancanza di proteine ​​per riparare i muscoli, mancanza di calorie complessive, mancanza di sonno, troppo stress, ecc.

Se in genere sei sempre sudato e dolorante negli allenamenti, prova questo …

Se ti senti come se gli allenamenti “non contassero” a meno che non siano una festa del sudore, considera di sperimentare diverse forme di movimento più rigenerante o di variare la durata degli allenamenti. Invece di una corsa difficile, perché non andare per uno più corto o più leggero, frequentare una lezione di yoga o semplicemente trascorrere un po ‘di tempo all’aperto?

O ovviamente, se sudi molto, non importa cosa stai facendo, ricorda che alcune persone sudano naturalmente più di altre. Sperimenta con vestiti diversi o prova ad allenarti a temperature diverse (se questo è qualcosa sotto il tuo controllo) per vedere se fa la differenza. Sudare molto non è in genere un problema, soprattutto se rimani ben idratato.

Se sei sempre estremamente dolorante dopo gli allenamenti, prendi in considerazione la tua guarigione: stai mangiando abbastanza proteine? Stai dormendo abbastanza? Essere molto doloranti dopo aver fatto esercizi per te nuovi è normale, ma quel dolore dovrebbe ridursi quando il tuo corpo si abitua al tuo programma. Se sei costantemente molto dolorante, osserva gli altri aspetti della tua vita che potrebbero influenzare la tua guarigione.

 

Mito 2: più esercizio fisico è sempre meglio

C’è stato un tempo nella mia vita, anni fa, in cui ero un ambasciatore dell’approccio all’esercizio “più è meglio”.

Un giorno tipico sarebbe simile a questo, dal punto di vista dell’esercizio:

  • 6 am – Teach Spin
  • 07:00 – Insegna yoga
  • 13:00 – Corri sulla mia pausa pranzo
  • 17:30 – Sollevamento pesi
  • 18:30 – Segui una lezione di kickboxing

L’ho fatto per anni. ANNI! Credevo sinceramente che lei che avesse fatto più esercizio avrebbe vinto il primo premio. Ragazzo, ho sbagliato!

Tuttavia, a molte donne viene insegnato che di più è meglio. Più esercizio fisico, più disciplina, più calorie bruciate, più risultati, giusto?

In realtà no. Mentre questo tipo di esercizio può essere piacevole al momento, non è un approccio di allenamento efficace a lungo termine e raramente porta a risultati sostenibili.

In effetti, è molto più probabile che si traduca in:

  • Dolore intenso – a causa di un recupero insufficiente, come discusso in precedenza – che ti impedisce di dare tutto da una sessione di allenamento alla successiva o ti dà l’illusione che ti stai allenando più duramente di te.
  • Aumento della fame e dell’appetito – quella sensazione in cui le tue voglie sono fuori controllo e senti di aver “guadagnato” il diritto di mangiare tutto ciò che è in vista – che ti porta a mangiare in un modo che non si allinea ai tuoi obiettivi.
  • Problemi ormonali – che spesso si manifestano come sonno interrotto e minore energia – fanno sembrare che non raggiungerai mai i tuoi obiettivi, qualunque cosa tu faccia.

Spesso, quando le donne notano per la prima volta i sintomi di cui sopra, sono tentati di aggiungere ancora più esercizio fisico al loro regime, per contrastare questi effetti … tranne per il fatto che questi sono stati causati facendo troppo esercizio fisico in primo luogo!

Spesso, la soluzione è quella di fare meno esercizio fisico, per quanto possa sembrare controintuitivo.

Fatto: l’ esercizio ottimale è migliore.

Noi di Girls Gone Strong crediamo che la chiave per ottenere il massimo dal tuo allenamento sia mantenere in equilibrio la tua fame e il tuo appetito, allenarti a un’intensità che ti permetta di fare progressi senza correre il logorio e di avere un sacco di tempo per riposare , relax e socializzazione.

Tutti questi fattori sono cruciali sia per i tuoi progressi che per il tuo godimento generale della vita. A volte fare meno esercizio risulta essere esattamente ciò di cui hai bisogno.

Invece di cercare costantemente di fare di più, incoraggiamo le donne a capire la propria dose efficace ottimale.

Per spiegare la dose efficace ottimale, stabiliamo innanzitutto l’aspetto di ciascuna estremità del continuum, iniziando dalla dose minima efficace e terminando con la dose massima tollerabile.

Durante l’allenamento, la dose minima efficace (MED) è la quantità minima di stimolo richiesta per ottenere l’effetto desiderato.

MED è appropriato per le persone che cercano di migliorare generalmente la propria salute, le persone che stanno già lottando con livelli molto elevati di stress cronico o che hanno programmi molto occupati. Pensa al MED come fare il minimo indispensabile per andare avanti (che può essere molto utile e appropriato per alcune persone).

All’altra estremità dello spettro, la dose massima tollerabile (MTD) è la massima quantità di stimolo che una persona può gestire prima di sperimentare conseguenze negative.

La formazione utilizzando un approccio MTD è un impegno a tempo pieno. Richiede più tempo, dedizione e risorse e presenta il maggior rischio di sovrallenamento e lesioni. Questo approccio è rivolto ad atleti e persone professionisti o competitivi che dispongono di tempo e risorse sufficienti per ottimizzare ogni aspetto della loro alimentazione, riposarsi molto, fare massaggi o altre cure di recupero e dare priorità al sonno per il miglior recupero possibile.

 

Da qualche parte lungo il continuum tra i due estremi, vi è una vasta via di mezzo indicata come dose efficace ottimale (OED). L’OED fornisce risultati in modo relativamente tempestivo quando si lavora duro e si mantiene coerenti, pur continuando a vivere la propria vita.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, è importante trovare il tuo OED, ovvero il punto debole dell’allenamento. Il tuo OED dovrebbe permetterti di fare quanto segue:

  • Senti il ​​controllo della tua fame e dell’appetito (es. Voglie).
  • Recupera abbastanza da ogni sessione di allenamento per essere in grado di allenarsi di nuovo al momento in cui la sessione successiva ruota intorno.
  • Sentirsi generalmente bene ed eccitati (non eccessivamente doloranti o esauriti dall’esercizio).
  • Partecipa ad altri obblighi e attività nella tua vita (famiglia, carriera, sociale, tempo libero, ecc.)

La ricerca del proprio OED potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori. Se inizi ad allenarti e la tua fame e il tuo appetito sono improvvisamente fuori dal tetto, non ti senti mai completamente recuperato dai tuoi allenamenti e il tuo allenamento ti sta portando via dal resto della tua vita, puoi sempre adattarti.

Se sei pronto per ottenere più risultati dai tuoi allenamenti, prova questo …

Se ti alleni sempre ad alta intensità, considera di sostituire una o due delle sessioni settimanali con un allenamento a bassa intensità che fornirà un dispendio energetico aggiuntivo senza stressare eccessivamente il tuo corpo o causare un aumento dell’appetito. Ad esempio, potrebbe essere una piacevole passeggiata o un giro in bicicletta o una lezione di yoga riparativa.

Se ti trovi all’estremità opposta dello spettro e tutto l’allenamento della forza tende ad avere un’intensità da bassa a moderata, prova a intensificare leggermente l’intensità e aggiungi un po ‘di varietà alla tua routine alcune volte alla settimana.

 

Mito 3: non importa cosa mangi, puoi allenarti in palestra

Venerdì sera, finalmente, è tempo di rilassarsi! Bicchiere di vino? Non importa se lo faccio! Che ne dici di una pizza? Sicuro! E prendiamo anche un po ‘di pane di formaggio con salsa di immersione. Più vino? Sì grazie! Oh, e aggiungiamo alcuni di questi doppi brownies al cioccolato. E il gelato, ovviamente! Voglio dire, lo farò in palestra domani mattina comunque. Un altro bicchiere di vino?

Ti sei mai sorpreso a pensare in questo senso? So di averlo fatto.

E probabilmente hai sentito qualcuno dire: “Non puoi allenare in modo eccessivo una dieta sbagliata!” Forse l’hai anche detto tu stesso. Ciò significa che sarà sempre più difficile raggiungere i nostri obiettivi quando non allineamo i nostri sforzi di esercizio e nutrizione.

(A proposito, non c’è nulla di intrinsecamente “cattivo” nei cibi appena menzionati. Non dovresti vergognarti di goderti il ​​tuo cibo. Quello che stiamo dicendo è che picchiarti in palestra nel tentativo di compensare il cibo che hai mangiato non è una risposta efficace a un surplus di calorie.)

L’esercizio fisico non dovrebbe essere penitenza per il cibo che hai mangiato.

Prendere l’abitudine di mangiare troppo, credendo di poter semplicemente “risolverlo” in seguito, non ti avvicinerà ai tuoi obiettivi.

E se avessi quella fame?

Ho sentito dire che molte donne hanno sempre fame e non riescono a controllare il loro appetito. Non sorprende che queste stesse donne si esercitino per ore alla volta, cinque o più giorni alla settimana. Potrebbe esserci qualche correlazione lì? Betcha.

So in prima persona come si sente perché è successo a me. Anni fa insegnavo tonnellate di lezioni di fitness di gruppo (circa 13 a settimana). Alcuni giorni ho insegnato due o tre lezioni e poi ho fatto i miei allenamenti.

Spesso finisco per mangiare tutto ciò che è in vista, pensando che tutto quell’esercizio lo compenserebbe. Tuttavia, non mi stavo avvicinando ulteriormente ai miei obiettivi.

Fatto: a seconda del tuo obiettivo, è difficile esercitare la tua alimentazione.

Quando sei eccessivamente aggressivo con l’esercizio fisico, può aumentare l’appetito al punto che l’assunzione di cibo supera il tuo allenamento. Questo è esattamente quello che mi è successo mentre stavo facendo tutto questo esercizio.

Ogni sera tornavo a casa dalla palestra sentendomi assolutamente famelico e finivo per mangiare un sacco di cibo. Comincerei con un pasto composto da un quarto di pollo, patate dolci e alcune verdure. Non basterebbe, quindi mangerei yogurt greco con frutta un po ‘più tardi. Ancora affamato, mangiavo qualche fetta di pane con burro di noci e lo seguivo con una barretta di cereali. Ancora insoddisfatto, lupo giù un mucchio di biscotti.

Non importa quello che ho mangiato, non mi sono mai sentito totalmente soddisfatto. Sono diventato un pozzo senza fondo indotto dall’esercizio fisico. Mangiare in questo modo non ha fatto nulla per i miei obiettivi fisici e certamente non ha aiutato a coltivare una relazione sana con il cibo, perché l’unica cosa che volevo era di più, di più, di più.

Vedo molte persone che partecipano a modalità di allenamento che non supportano i loro obiettivi nutrizionali. Dopo l’allenamento, si sentono affamati e finiscono per mangiare molto più del necessario per rifornirsi e recuperare adeguatamente.

Se ti alleni molto e ti senti sempre affamato, prova questo …

Quando ti alleni intensamente tutto il tempo, potresti essere così affamato che tutta la tua attenta pianificazione nutrizionale andrà fuori dalla finestra. Certo, stai mangiando i tuoi pasti nutrienti, ma per quanto riguarda tutto il resto che finisci per mangiare perché non sei mai soddisfatto?

Se sei tu, fai un passo indietro e valuta come ti senti. Alcune modalità o attività di allenamento causano voglie intense o un appetito insaziabile? In tal caso, considerare quanto segue:

  • Prova a ridurre l’intensità dei tuoi allenamenti, eseguendo un allenamento di pura forza (dove la tua programmazione include un sacco di riposo tra le serie) invece di un allenamento di resistenza metabolica (dove l’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca elevata ed ottenere un effetto “cardio”). Mentre modifichi l’allenamento, presta molta attenzione ai tuoi segnali di fame: noti cambiamenti?
  • Prova a cambiare la frequenza delle tue sessioni di allenamento o sostituendo i tuoi allenamenti HIIT con la camminata. Notate cambiamenti all’appetito e alle voglie?

Trovare la giusta combinazione di modalità di allenamento, frequenza e intensità può richiedere qualche perfezionamento, ma diventando consapevole della relazione tra il modo in cui ti alleni e l’effetto che ha sulla tua fame e voglie, sarai in grado di rendere più informato scelte.

 

Mito 4: devi solo dieta più dura

Molte donne non hanno un quadro preciso di cosa sia veramente “abbastanza” il cibo, specialmente quando si cerca di perdere peso.

Ci viene spesso insegnato che meno calorie consumiamo, meglio è. C’è questo mito persistente là fuori che le donne non dovrebbero mangiare più di 1200 calorie al giorno (che, se ci pensate, ha molto poco senso se si considera la grande varietà di dimensioni del corpo e obiettivi tra donne diverse).

Forse hai anche sentito parlare della legge della termodinamica o, come viene spesso descritto, “calorie dentro, calorie fuori”. È un modo per spiegare come il corpo prende e usa l’energia. In poche parole, ottiene energia dal cibo e la consuma attraverso:

  • Funzioni metaboliche di base (respirazione, circolazione sanguigna, ecc.)
  • Movimento (come l’esercizio intenzionale, ma anche ogni attività della vita quotidiana)
  • Produzione di calore
  • Digestione ed escrezione

L’errore che facciamo spesso è credere che sia facile calcolare sia le calorie che ingeriamo sia le calorie che consumiamo. Pensiamo sulla falsariga di “Se brucio tutte queste calorie extra allenandomi e mangio molto meno, brucerò facilmente i grassi”.

In realtà, mangiare troppo poco può ostacolare la perdita di grasso, l’aumento di forza e l’aumento muscolare e può influenzare i livelli di energia e la salute generale. Inoltre, calcolare esattamente la quantità di energia che assorbiamo e consumiamo non è così semplice come potrebbe sembrare.

Fatto: il sottosuolo potrebbe ostacolare i tuoi progressi.

Il corpo è una macchina dinamica e adattabile: vuole sentirsi “sicuro”. Con la sopravvivenza come priorità assoluta, regola costantemente il modo in cui risponde al suo ambiente.

In altre parole, per conservare energia e indirizzare le calorie verso funzioni essenziali per la sopravvivenza, il tuo corpo ricorre a bruciare meno calorie, anche mentre ti alleni regolarmente e intensamente.

Ciò può significare che la composizione corporea non sta cambiando nonostante sia molto consapevole della propria alimentazione e dell’allenamento duro, o che si stia verificando un plateau nel deadlift e che non si abbia raggiunto un PR su un lift da mesi nonostante un allenamento costante.

Quando le risorse (calorie) sono scarse, il corpo dà la priorità alle funzioni essenziali come la regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna rispetto ad altre funzioni come la ricostruzione del tessuto muscolare.

Un’assunzione inadeguata di cibo rende quasi impossibile aumentare la forza o le dimensioni dei muscoli e il deficit energetico può ridurre seriamente la tua potenza nelle sessioni di allenamento.

Quando si è alimentato sotto, si può sentire come se fossi la formazione intensamente, ma la vostra potenza di uscita è in realtà molto più basso. Se non riesci a massimizzare il tuo potere durante il sollevamento, non sarai in grado di ottenere lo stimolo necessario per promuovere la crescita muscolare e la ricostruzione.

La mancanza di cibo può anche sabotare la tua ripresa, che è importante tanto quanto l’allenamento stesso per migliorare le prestazioni e vedere i progressi.

Quando ti alleni, stai rompendo il tessuto muscolare e senza calorie e proteine ​​adeguate nella tua dieta, i tuoi muscoli non avranno i materiali necessari per ricostruire. E se sei sottoalimentato durante l’allenamento, il tuo corpo potrebbe rivolgersi alle proteine ​​dei tuoi muscoli per il carburante di cui ha bisogno.

La mancanza di cibo può anche portare a un sonno interrotto e le prove dimostrano che un sonno di alta qualità è essenziale per il recupero dopo un duro allenamento. Il sonno scarso può portare alla ritenzione di grasso. Quindi, se un eccesso di cibo fa soffrire il sonno, potresti non esibirti bene in palestra o vedere i cambiamenti nella composizione corporea che ti aspetti di vedere.

Se sei interessato alla perdita di grasso, prova questo …

La cosa principale che conta per la perdita di grasso è essere in un deficit calorico sostenibile . Ciò significa che mangi leggermente meno di quello che bruci e il tuo corpo attinge al grasso corporeo immagazzinato per le calorie in più. Ricorda, c’è un punto debole per un deficit calorico e non otterrai risultati migliori andando più di qualche centinaio di calorie – da 300 a 500 max – al di sotto delle tue esigenze stimate.

Per rimanere più facilmente in deficit, concentrati sul consumo di molte fonti proteiche come carne, pesce, pollame e uova. Enfatizza il più possibile le fonti vegetali di carboidrati, come patate dolci, patate, riso, fagioli e platani. E riempi il tuo piatto con verdure non amidacee e verdure a foglia verde per farti sentire più pieno.

Se sei interessato ad aumentare la massa muscolare, prova questo …

Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e vedere più definizione, almeno dovresti mangiare abbastanza calorie per mantenere il tuo peso. Ma per ottenere veramente più dimensioni o massa muscolare, probabilmente avrai bisogno di un surplus calorico, cioè dovrai mangiare più di quanto bruci.

Solo poche centinaia di calorie al di sopra delle tue esigenze di mantenimento, combinate con l’allenamento della forza, possono consentire al tuo corpo di aumentare la massa muscolare. Questo è più facile da fare quando l’assunzione di grassi e carboidrati non è limitata in alcun modo. Ora non è il momento di tagliare qualsiasi gruppo alimentare dalla tua dieta.

Insieme a un surplus calorico, assumere molte proteine ​​è anche essenziale per costruire muscoli più grandi e più definiti. Quando possibile, scegli cibi integrali come carne, pesce, pollame, uova, latticini e fagioli o legumi.

L’aggiunta di un frullato proteico post-allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici. Cerca una polvere proteica di alta qualità come carne di manzo idrolizzata, siero di latte alimentato ad erba o proteine ​​di piselli organici.

 

Mito 5: se non sei esausto, non stai lavorando abbastanza duramente

Solo perché un trainer può renderti stanco non significa che possano renderti migliore .

Ci sono formatori che non capiscono come scrivere ed eseguire correttamente un programma di formazione, quindi danno semplicemente ai loro clienti ciò di cui pensano che i clienti abbiano bisogno: un calcio nel culo.

Ora, se il tuo obiettivo (o l’obiettivo del tuo cliente) è quello di “schiacciarti” e sentirti logorato e dolorante, forse funziona. Ma onestamente, c’è un modo migliore.

Lo scopo dell’allenamento della forza è quello di ottenere adattamenti positivi all’interno del tuo corpo per aiutarti a:

  • Guadagna massa muscolare.
  • Diventa più forte.
  • Aumenta la densità ossea.
  • Cambia la composizione corporea.
  • Migliora i tuoi livelli ormonali.
  • Migliora la tua postura.

…e altro ancora.

E vuoi sapere un segreto?

Non devi sfinirti per arrivarci.

In effetti, direi che esaurirti troppo, troppo spesso ostacolerà i tuoi progressi verso quegli adattamenti.

Fatto: non è necessario essere esausti dall’allenamento per vedere i risultati.

Devi sfidare il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort in un modo che ti consenta di tornare forte la prossima volta. Ecco come avvengono i progressi.

Ma l’allenamento è una forma di stress e il corpo reagisce allo stesso modo in cui reagisce a qualsiasi altra cosa stressante: bambini malati, una scadenza lavorativa incombente o inseguiti da un orso. L’allenamento per l’esaurimento a volte può stare bene emotivamente. Tuttavia, lo stress è lo stress è lo stress e quel costante stress impedisce il recupero.

Se non riesci a recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti, è probabile che i tuoi progressi rallentino. Potresti anche sperimentare conseguenze negative dallo stress in eccesso, come il sonno interrotto, o passare a meccanismi di coping come il cibo emotivo, che potrebbe portarti ancora più lontano dai tuoi obiettivi.

Più sei esausto, meno sei in grado di rimanere coerente con i tuoi sforzi e più è probabile che salti le sessioni di allenamento.

Mentre il tuo programma di allenamento dovrebbe essere impegnativo, dovrebbe anche includere una quantità sufficiente di riposo.

Quando non ti riposi a sufficienza in un allenamento o in una fase di allenamento, i muscoli non ottengono abbastanza tempo per riprendersi prima del set successivo (o dell’allenamento successivo). Questo, a sua volta, può influire sulla tua capacità di usare abbastanza peso o eseguire abbastanza ripetizioni per ottenere la risposta desiderata.

D’altra parte, un’adeguata quantità di riposo può effettivamente aiutarti ad allenarti più duramente perché stai dando ai tuoi muscoli il tempo sufficiente per recuperare tra le serie e tra gli allenamenti. Invece di saltare le sessioni perché non ce l’hai in te, puoi mostrarti a ogni sessione pronta a lavorare sodo.

Non puoi continuare a fare qualcosa per sempre quando ti corri a terra.

Se lasci ogni allenamento completamente esausto, prova questo …

Dedica un po ‘di tempo per valutare ciò che vuoi ottenere dai tuoi allenamenti. È essere stanco il tuo obiettivo? Se è così, continua a fare quello che stai facendo.

Tuttavia, se stai cercando di diventare più forte o di modificare la composizione corporea (o entrambi), considera di aggiungere un po ‘più di riposo ai tuoi allenamenti in modo da poter eseguire ogni ripetizione di ogni esercizio con una buona tecnica e abbastanza energia.

Ricorda che le chiavi del progresso sono coerenza e sostenibilità.

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